La cadena cinética tiene que ver con las conexiones en el cuerpo. Cuando te mueves, nunca mueves un solo músculo o componente articular. Todo funciona en conjunto en una cadena, que puede ser abierta o cerrada. En este blog aprenderás los conceptos necesarios para saber cuándo y cómo utilizar los ejercicios a tu favor, con la finalidad de alcanzar tus objetivos de salud fitness.
¿Qué es la cadena cinética?
La cadena cinética es el sistema de músculos, articulaciones y tejido conectivo que trabajan juntos para producir movimientos específicos. Todo en el cuerpo está conectado, cada movimiento que haces implica una cadena cinética. Entonces, si hay un movimiento en un segmento, puede afectar a otros segmentos. Estos otros segmentos pueden tener una ubicación proximal (más cerca del torso) o distal (más lejos del torso) (1).
Los fisioterapeutas, quiroprácticos y entrenadores personales utilizan ejercicios de cadena cinética para ayudar a prevenir y recuperar lesiones, esculpir el cuerpo y mejorar el rendimiento.
CADENA cinética ABIERTA
Los ejercicios de cadena cinética abierta enfocan una mayor concentración de trabajo en una articulación o músculo objetivo. En la mayoría de los casos, los ejercicios de cadena cinética abierta son movimientos de una sola articulación. Por ejemplo, al realizar el ejercicio de extensión de piernas, el único movimiento se produce en la articulación de la rodilla (esto se dirige a los músculos de los cuádriceps).
Cualquier ejercicio que se te ocurra en el que el extremo distal del cuerpo se mueva a través del espacio es un movimiento de cadena abierta. Estos son algunos ejemplos:
Curl de bíceps (flexión de codo)
Extensiones y contragolpes de tríceps
Prensa de hombros
Prensa de pecho
Aperturas de pecho
Lat pull-downs
Remo sentado o inclinado
Aducción y abducción de cadera
Extensión de pierna (extensión de rodilla)
Flexión de piernas (flexión de rodillas)
Press de piernas sentado
Patadas de glúteo
Mejorar la activación muscular a través del entrenamiento de ejercicios mono-articulares permite que el músculo funcione de manera más eficiente.
TIP: Al hacer este tipo de movimientos, debes concentrarte en la mecánica de movimiento adecuada y aislar el músculo objetivo (es decir, no hacer trampa). Corregir cualquier ineficiencia de movimiento durante los ejercicios de una sola articulación te ayudará a realizar movimientos complejos de manera más eficiente. Esto reduce el dolor y el potencial de lesiones.
¿Quién puede beneficiarse de los ejercicios de cadena cinética abierta?
Si bien los movimientos compuestos son más eficientes en general, hay ocasiones en donde los ejercicios para aislar un músculo o un grupo pequeño son necesarios.
Los culturistas usan muchos ejercicios de aislamiento para desarrollar áreas específicas, por ejemplo, flexiones de bíceps o extensiones de tríceps para obtener definición y tamaño en los brazos.
Otra razón es para corregir los desequilibrios musculares, las lesiones o simplemente la mala forma pueden generar más fuerza en un área que en otra.
Para cualquiera que participe en un deporte específico, es decir utilizar ejercicios que imiten los movimientos que se usan en ese deporte (ejemplo: lanzar una pelota o balancear una raqueta)
CADENA cinética CERRADA
Los ejercicios de cadena cinética cerrada se enfocan más en mover el cuerpo contra un accesorio/objeto permanente, como el suelo. Por ejemplo, en el ejercicio de sentadillas, los pies se plantan firmemente en el suelo y no se mueven. Más bien, el cuerpo se mueve contra el suelo. A medida que desciendes en una sentadilla, las rodillas y las caderas se flexionan, pero los pies no se mueven. Los pies son el segmento distal de este ejercicio y se mantienen estacionarios. Por lo tanto, la sentadilla es un ejercicio de cadena cinética cerrada.
Los movimientos que implican que las manos se fijen en un objeto estacionario son:
Dominadas y Fondos
También hay algunos ejercicios en la categoría de cadena cinética cerrada en los que se fijan tanto las manos como los pies.
Las flexiones.
Los movimientos de cadena cinética cerrada donde los pies están fijos incluyen:
Prensa de piernas
Sentadilla
Wall slides
La importancia de los movimientos multi-articulares radica en que la mayoría de los movimientos en las actividades de la vida diaria y en el deporte utilizan múltiples articulaciones y músculos.
El control postural es otro aspecto importante de la cadena cinética cerrada. Trabajando desde el suelo, el hueso del pie está conectado al hueso del tobillo, el hueso del tobillo está conectado al hueso de la pierna, el hueso de la pierna está conectado al hueso de la rodilla. Por lo que cada segmento afecta el movimiento del siguiente segmento. Si el movimiento de tu rodilla no está alineado correctamente, la cadera debe ajustarse para mantener el movimiento. Esto no será sin daño a una o más articulaciones. Todos los segmentos y articulaciones del cuerpo están en una cadena cinética continua.
Cualquier eslabón débil en la cadena comprometerá el movimiento de todo el sistema.
¿Quién puede beneficiarse de los ejercicios de cadena cinética cerrada?
Incluir en tus entrenamientos ejercicios para esta cadena te ayudará a aumentar la estabilidad articular, así como tus patrones de movimiento funcional. Por lo tanto, los ejercicios de cadena cinética cerrada son efectivos tanto para la población en general como para los atletas.
RECUERDA: Cualquier unión en la cadena que no esté alineada puede afectar al eslabón por encima o por debajo de ella. Por ejemplo, cuando la rodilla no se mueve correctamente en el rango de movimiento al caminar, el tobillo o la cadera deben ajustarse para adaptarse a la diferencia de movimiento. Como resultado, esto causará dolor en el tobillo, la rodilla o la cadera (y algunas veces, en los tres). En este caso, visita a tu fisioterapeuta o un profesional de la salud.
Utilizar ejercicios correctivos te ayudará a lograr que los segmentos trabajen juntos de manera más eficiente, reduciendo así el dolor y la disfunción.
Algunos beneficios asociados con los movimientos de cadena cinética cerrada incluyen:
Cómo diseñar un programa de ejercicios con ejercicios de cadena cinética abierta y cerrada.
Para mejorar la funcionalidad general, debes entrenar toda la cadena cinética. Esto significa segmento por segmento, de abajo hacia arriba y como un todo. Muchos consideran que los ejercicios de cadena cinética cerrada son más funcionales. Sin embargo, la mayoría de las actividades implican una combinación de ejercicios de cadena cinética abierta y cerrada.
Si eres completamente nuevo en el ejercicio, comienza con ejercicios simples de cadena cinética abierta de una sola articulación. Esto ayudará a entrenar el cuerpo para realizar movimientos específicos correctamente. A medida que progresas y te vuelves más fuerte, estarás listo para progresar hacia el movimiento de cadena cinética cerrada y ejercicios multiarticulares.
Si ya tienes experiencia, es importante concentrarte por igual en ambos tipos de movimientos. Los movimientos de cadena cinética abierta siempre son importantes para desarrollar fuerza y corregir patrones de movimiento ineficientes.
Es importante desarrollar primero la fuerza muscular en cada segmento a lo largo de la cadena cinética.
Dicho esto, dado que los movimientos multiarticulares utilizan pesos más altos y movimientos más complejos, debes comenzar tu programa de entrenamiento con ejercicios multiarticulares. Por ejemplo, para un día de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, debes realizar sentadillas antes de extensión de piernas. Dado que el ejercicio de sentadilla requiere mayor control postural, es mejor realizar ejercicios con mayor requerimiento energético antes de que los músculos se fatiguen.
