Las estocadas, también conocidas como "lunges" son un clásico para las sesiones de entrenamiento por su capacidad para fortalecer la espalda, las caderas y las piernas; al mismo tiempo que mejora la movilidad y la estabilidad.
Existen diversas variantes de dicho ejercicio, por mencionar algunas: frontal, reversa, lateral, con salto, con pulsos, caminado, elevado, etc.
Cualquiera sea la forma en la que estés realizando una zancada, puede que alguna vez hayas sentido dolor de rodilla y con ello terminar odiando este asombroso movimiento en lugar de aprender a ejecutarlo e involucrar los músculos correctos.
“Una cadena posterior fuerte beneficia a todo el cuerpo”
Por consiguiente, quiero compartir 5 tips clave que utilizo para ayudar a los clientes a sacar más provecho de este movimiento. Recuerda que tomarnos el tiempo para ver todos los ajustes que podemos realizar, basándonos en nuestra estructura corporal, restricciones de movilidad, así como las necesidades y objetivos específicos evitará que cometas los errores más comunes que conducen a dolores y molestias.
Consejo # 1 – Mantén la espalda recta
En cualquier variación de la zancada, la parte superior de tu cuerpo debe permanecer erguida en todo momento. Lo que te ayudará a lanzarte hacia adelante y atrás sin problemas, así como a mantener la columna vertebral en su alineación natural. Para evitar encorvarla, contrae los músculos del torso y las abdominales durante todo el ejercicio. Además, involucrar los glúteos e isquitibiales es clave para evitar sobrecargar los cuádriceps y, por lo tanto, las rodillas.
Nota: Antes de comenzar a ejecutar una estocada debes asegurarte en trabajar la movilidad del tobillo.
Consejo # 2 - Mantén el peso centrado
Con demasiada frecuencia, cuando realizamos la estocada hacia adelante o hacia atrás perdemos el equilibrio, lo que puede llevarnos a sobrecargar los músculos que sostienen nuestras rodillas. Una de las mejores formas para aprender a mantener el peso centrado es primero asegurándose de dominar la estocada estática o la sentadilla dividida; con esto conseguimos concentrarnos mejor en el torso y en la amplitud de movimiento.
Para empezar:
Comienza con los pies separados al ancho de las caderas (puedes sostenerte de algo si así lo deseas) da un paso hacia atrás y mantén el talón (trasero) desapegado del suelo.
Después cambia el peso a la pierna que se encuentra adelante y mantén el torso recto mientras bajas, flexionando las piernas hasta dejarlas en un ángulo de 90 grados.
Asegúrate de que tus caderas y glúteos estén participando durante el movimiento, mientras mantienes tus rodillas seguras. Presiona el talón delantero hacia el suelo para regresar a la posición inicial.
Nota: Debes primero aprender a controlar la estocada estática para realizarla correctamente antes de progresar a otras variantes o agregar peso.
Consejo # 3 - Trabaja en tus glúteos
Además de practicar la sentadilla dividida con o sin apoyo, también debes tener una fuerte integridad pélvica. Esto significa que no arquees ni redondees la parte baja de la columna mientras realizas el movimiento.
Para fortalecer esa zona comienza con inclinaciones pélvicas. Recuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Endereza la espalda contra el suelo y contrae los músculos abdominales, al mismo tiempo que elevas un poco tu pelvis. Mantén esa posición durante 10 segundos y repite. Una vez que hayas hecho algunas repeticiones con ese movimiento pasa al puente de glúteos; es decir a elevaciones de cadera sobre el suelo. Repite controlando el movimiento.
Consejo # 4 - Concéntrate en la conexión de tus pies al suelo
Enfocarse en los pequeños cambios de los músculos que estás usando e incluso en la alineación de tus rodillas, evitará cualquier sobrecarga en ellas. Al observar la conexión de tu pie con el suelo, ayudará a que tu rodilla no colapse, lo que puede ser una gran fuente de dolores y molestias. El no tener buena estabilidad puede sobrecargar el recto femoral y el músculo cuádruple y por consecuencia provocar problemas no solo en la rodilla sino también en la cadera.
“Cuando hagas cualquier estocada, concentráte en tus pies para involucrar correctamente los músculos de ambas piernas y piensa que el pie delantero es tu base mientras bajas.”
Ser consciente de nuestros pies puede ayudarnos a reclutar mejor los músculos de la parte inferior del cuerpo. ¡Todo comienza en esa base!
Consejo # 5 - Eleva tu estocada
Una vez que domines la forma correcta de una estocada puedes usar una plataforma elevada, unos discos o un escalón para elevar el pie delantero, esto aumenta la activación de los glúteos y los isquiotibiales; o el pie trasero para aumentar la activación de los glúteos y cuádriceps. Esta es una manera fantástica de aumentar el nivel de desafío para aquellas personas que deseen experimentar algo nuevo.
En resumen, las estocadas son una excelente manera de fortalecer la cadena posterior. Una cadera y unos glúteos fuertes ofrecen una mejor base para la columna, por lo que realizar este ejercicio beneficia a todo el cuerpo.
"La clave esta en observarnos para mejorar el movimiento y con ello poder probar todas las variantes de estocadas."
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