Los hombros bien desarrollados son clave para construir un físico atlético poderoso, ya que son la base de cada acción que toman tus brazos. Ya sea que estés empujando, jalando o simplemente cargando algo, tus hombros se llevan gran parte del trabajo. Una de las mayores oportunidades perdidas al crear una rutina del tren superior es descuidar el trabajo de las tres cabezas del músculo deltoides.
“El desarrollo equilibrado es lo que da a los hombros definición y forma.”
En este artículo, aprenderás cómo entrenar tus hombros de manera efectiva. Desde la anatomía y función de los músculos hasta los ejercicios más efectivos para hacerlos grandes y fuertes. Y luego lo pondremos todo junto en un entrenamiento de hombros efectivo.
Tabla de contenido
1. Anatomía de los hombros
2. Ejercicios para hombros
3. Variables claves del entrenamiento
4. Construir una base sólida
5. Plan de entrenamiento
1. Anatomía de los hombros
El deltoides es el músculo principal que contribuye a tener unos hombros poderosos y bien definidos. Consta de tres cabezas: anterior, lateral y posterior.
Los tres conjuntos de fibras musculares en el músculo deltoides. Deltoides frontales en rojo, deltoides laterales en verde y deltoides posteriores en azul.
Cada cabeza maneja un movimiento diferente en el hombro. (1)
Deltoides anterior: se encuentra en la parte delantera del hombro, permite la flexión del brazo y la rotación interna del hombro. Como en los movimientos de presión o elevaciones frontales.
Deltoides lateral o medial: parte media del músculo deltoides, su función principal es abducir el hombro. Es decir, levantar los brazos hacia un costado y separarlos del cuerpo.
Deltoides posterior: Situado en la parte posterior del hombro, permite la extensión de los brazos y la rotación externa del hombro.
2. Los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de los hombros
Entonces, ¿qué ejercicios deberías incluir cuando buscas desarrollar masa muscular en esa zona? ¿Qué ejercicios involucran las tres porciones del músculo deltoides? La mayoría de los ejercicios de hombros activan las tres cabezas hasta cierto punto. Sin embargo, se pueden usar ejercicios específicos para enfatizar cada parte del músculo. Los siguientes ejercicios incorporan las diferentes porciones del músculo deltoides en diversos grados. Estos son excelentes movimientos para incluir en los entrenamientos de hombro.
Press de hombro
Este es un ejercicio clásico y se enfoca en los deltoides anterior y lateral (2). Comienza como mejor te acomode ya sea de pie o sentado, puedes utilizar una barra, mancuernas o pesas rusas. Este movimiento comenzará con el peso apoyado en la parte delantera de los hombros. Manteniendo el torso estable, empuja el peso hacia arriba hasta que los brazos se extiendan por encima de la cabeza. Baja lentamente y repite.
Press inclinado con mancuernas
Este ejercicio no solo trabaja los deltoides frontales, sino también la parte superior del pecho. Utilizar mancuernas en este ejercicio te da un mayor rango de movimiento y puede ayudarte a trabajar cualquier desequilibrio de fuerza. (3)
Elevaciones laterales
Este movimiento se enfoca directamente en los deltoides laterales, sin embargo, las fibras superiores de los deltoides anteriores y posteriores también contribuyen a la abducción. Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Para este ejercicio te recomiendo utilizar un peso ligero; concéntrate en la técnica y el contacto muscular con los deltoides.
Elevaciones frontales
Los levantamientos de brazos delanteros son un gran ejercicio. Se dirigen al deltoides anterior y lateral, pero también involucran ligeramente al deltoides posterior. Puedes realizar este ejercicio con un brazo a la vez o con ambas mancuernas al mismo tiempo. Además, si no hay pesas disponibles, usa una máquina de cable o un disco.
Apertura invertida o pájaros
Se centra en los deltoides posteriores, aunque también entrenarás los trapecios medios y parte de los deltoides laterales. De igual manera utiliza un peso adecuado para que puedas concentrarte en la forma de este ejercicio. Una posible sustitución son los vuelos invertidos en máquina (machine fly) o utilizando una banda de resistencia.
“Tan importante es conocer los ejercicios cómo su correcta ejecución”.
3. Variables clave del entrenamiento
El crecimiento muscular tiene que ver con la ruptura y la reparación. Cuando levantamos un peso pesado nuestros músculos necesitan generar una fuerza mayor que el peso que estamos tratando de mover. Esta fuerza resulta en el daño estructural de las fibras musculares; lo que estimula una respuesta de reparación dentro del cuerpo. Entonces, la respuesta de reparación del cuerpo puede establecer nuevas fibras musculares. Es el establecimiento de estas nuevas fibras musculares lo que da como resultado el crecimiento muscular.
Hay dos variables de entrenamiento importantes al tener en cuenta al desarrollar una rutina de ejercicios para maximizar el crecimiento muscular.
La primera es la intensidad. Esta se refiere a la energía (ritmo al que realizas un ejercicio) o potencia física necesaria para realizar una actividad. La intensidad se puede equiparar al número de repeticiones realizadas en un entrenamiento. (4)
La segunda es volumen. Podemos hablar de volumen semanal o por sesión de entrenamiento.
Este incluye tres variables: SERIES realizadas durante un período POR número de REPETICIONES, además del PESO ejecutado por ejercicio. Desarrollar entrenamientos con un volumen cada vez mayor promoverá un mayor crecimiento muscular y así garantizas no tener un estancamiento con el tiempo. (5)
¡Combinar la intensidad ideal con un aumento progresivo del volumen hará que tus hombros se vean hermosos y más fuertes en muy poco tiempo!
4. Construye fuerza sobre una base sólida
Para maximizar los esfuerzos de tus entrenamientos, asegúrate de que estés construyendo tu fuerza sobre una base sólida. Dos piezas fundamentales clave para el desarrollo muscular saludable son la estabilidad y la nutrición.
Estabilidad
El hombro tiene un rango de movimiento de casi 360 grados. Esto lo convierte en uno de los grupos musculares más móviles y funcionales del cuerpo. (6) Sin embargo, con este grado de movimiento viene un mayor riesgo de lesiones. Por lo tanto, necesitas desarrollar fuerza en los músculos estabilizadores más pequeños del hombro antes de mover cargas pesadas.
El entrenamiento para la estabilidad del hombro implica fortalecer el grupo muscular del manguito rotador. Este consta de cuatro músculos: el subescapular, el supraespinoso, el infraespinoso y el redondo menor y sus tendones; (7) y la función de estos músculos es mantener la integridad y estabilidad del hombro. Una excelente manera de fortalecer los músculos del manguito rotador es mediante ejercicios de aislamiento. Puedes realizar muchos ejercicios estabilizadores con bandas de resistencia, que es una excelente manera de garantizar una base sólida para desarrollar la fuerza del hombro de manera segura.
Nutrición
Si quieres ganar masa muscular, necesitas tomar en serio tu nutrición; así podrás maximizar tu tiempo en el gimnasio. Es importante asegurarse de que estés consumiendo las calorías adecuadas e incluyas los tres macro-nutrientes para construir músculo.
*Más sobre como ganar masa muscular: Aquí.
5. Plan de entrenamiento para hombros
Sobre la base de los ejercicios anteriores, podemos construir un entrenamiento efectivo tanto para aumentar la fuerza como para el crecimiento muscular.
Prensa militar: 3 series x 6 repeticiones
Prensa inclinada con mancuernas: 3 series x 6 repeticiones
Elevación lateral con mancuernas: 3 series x 8 repeticiones
Elevación frontal con mancuernas: 3 series x 8 repeticiones
Aperturas inversas: 3 series x 8 repeticiones
Si eres principiante entrena una o dos veces por semana con este volumen e intensidad, dando una buena recuperación entre sesiones. Tu objetivo principal para estas series será la técnica e ir realizando sobrecarga progresiva (trabajando con un peso adecuado). Probablemente no podrás aumentar el peso cada semana, pero continúa e intenta aumentar una repetición (por ejemplo, en lugar de 8 realiza 10) hasta que logres un set de 3 por 12 -15 repeticiones. Te recomiendo utilizar un registro de entrenamiento para dar seguimiento de tu rendimiento.
EN RESUMEN:
Recuerda incorporar movimientos que apunten a las tres porciones del músculo deltoides para dar a los hombros la definición y la forma que deseas. Esfuérzate por optimizar la intensidad del entrenamiento (rango de repetición de bajo a moderado) y busca un volumen de entrenamiento progresivo. La estabilidad del hombro y una nutrición sólida proporcionarán una base firme para aquellas personas que buscan desarrollar masa muscular.