Ya sea que estés buscando mejorar la composición de tu cuerpo y/u obtener ganancias musculares importantes, tus calorías y macros juegan un papel primordial junto con el trabajo duro en el gimnasio. Con el enfoque incorrecto de las dietas populares, podrías terminar ganando más de lo que pretendías. Así que asegúrate siempre de consultar con un Nutriólogo, para que te guie en cuestión de alimentación durante tu proceso de hipertrofia.
¿Qué es el "bulking"?
El culturismo consta de tres fases principales: aumento de volumen, corte y mantenimiento.
"Bulking” se refiere a un aumento progresivo en la cantidad de calorías consumidas más allá de las necesidades de tu cuerpo; esto para maximizar la ganancia muscular en combinación con un entrenamiento de fuerza adecuado y sobre todo un equilibrio de los macronutrientes.
Las calorías establecerán la cantidad de peso que puedes ganar o perder, pero tus proporciones macro juegan un papel clave en la determinación del tipo de peso: tejido magro frente a tejido graso. Además, tu ingesta nutricional es importante para alimentar tu motor de una manera adecuada, cuanto más combustible le brindes a tu cuerpo, mejores serán tus entrenamientos, ayudándote a alcanzar tu máximo potencial en fitness.
¿Qué son los macronutrientes?
Las macros son los tres tipos de nutrientes que más necesitas en tu dieta: carbohidratos, grasas y proteínas.
Los carbohidratos son azúcares, granos, almidones y fibra. Se descomponen en glucosa en el cuerpo y proporcionan la principal fuente de energía. Un gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías de energía. Los carbohidratos son la parte más importante de la dieta de la mayoría de las personas. (1)
La proteína se encuentra principalmente en carnes, aves, huevos, productos lácteos y pescado; y en cantidades más pequeñas en legumbres, nueces, semillas y verduras. Cada gramo de proteína aporta 4 calorías de energía. Las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular, pero también desempeñan un papel en muchas funciones del cuerpo. (2)
Las grasas son los macronutrientes más densos en energía, con 9 calorías por gramo. Estas se pueden encontrar en aceites, lácteos, carne, nueces y semillas; y las verduras tienen pequeñas cantidades de grasa. (2)
Pasos para calcular los macros para la ganancia muscular
Paso 1. Calcula el gasto energético diario total
Si bien es posible desarrollar músculo en un déficit de calorías, estas ganancias tienden a ser mínimas. Por lo tanto, aumentar la cantidad de alimentos que consumes es un excelente punto de partida para cualquier etapa de volumen. Por lo tanto, para saber cuántas calorías adicionales necesitas, primero calcula tu gasto energético diario total (GET o TDEE), esta sería la cantidad de calorías que necesitarías ingerir para mantener tu peso actual.
Paso 2. Determina la ingesta calórica
A partir de que sabes tu GET puedes agregar un excedente de calorías del 5 al 15% por ciento para promover una ganancia de ~ 0.5% a 1% de tu peso corporal por semana (2). La cantidad de peso magro que puedes ganar y qué tan rápido, se basa en tu porcentaje de grasa corporal inicial, experiencia de entrenamiento, genética y mucho más.
Por ejemplo: Si tu TDEE es de 2.250 calorías, aumenta 250 kcal a la ingesta diaria, esto te da un total de 2.500 calorías por día. Si eres nuevo en el aumento de volumen, comienza con una cantidad más baja de calorías y aumenta lentamente el porcentaje de tus macros cada 3 o 4 semanas.
Paso 3. Calcula tus macros
Contar macros (carbohidratos, proteína y grasas) significa realizar un seguimiento de la cantidad y la proporción de estos en tu dieta. Puedes contar el número total de gramos de cada macro o el porcentaje de tus calorías diarias. El conteo de estos es útil para asegurarse de que no solo ganes, sino que no pierdas la masa muscular que tanto trabajo te costó desarrollar en el gimnasio.
Podrás encontrar diferentes porcentajes para las proporciones de tus macronutrientes, sin embrago algunas recomendaciones de los expertos son: (3,4)
45-60% calorías de carbohidratos
30-35% calorías de proteínas
15-30% calorías de grasa
Estos valores son un estándar genérico ya que cada individuo tiene necesidades nutricionales diferentes, pero estos rangos suelen ser los más habituales o los más usados dentro del mundo de las pesas.
Herramientas para realizar un seguimiento de macros
Existen diferentes métodos que puedes utilizar para administrar tu ingesta; una de las formas más sencillas es utilizar una aplicación en tu teléfono. Muchas aplicaciones de salud y bienestar proporcionan datos macro y de calorías para innumerables alimentos.
En estas aplicaciones ingresas cada alimento que consumes, así puedes checar tus porcentajes durante el día. Algunos ejemplos de aplicaciones populares son LoseIt, FatSecret, CarbManager o MyFitnessPal.
Recuerda que es muy importante visitar a tu Nutriólogo para que te de un plan de alimentación que tenga el balance de macronutrientes que necesitas acorde a tus objetivos.
Otros tips
Come con calidad para un alto rendimiento
Si te sientes fuerte cuando estas entrenando, lo más probable es que estés comiendo bien para tu entrenamiento y tu objetivo. Es importante estar atento a los signos de fatiga, ya que a menudo puede deberse a que no le estas dando a tu cuerpo la energía que necesita para recuperarse y desarrollarse.
No restrinjas ningún tipo de comida
Incluir un poco de todo puede hacer que el proceso sea mucho más agradable y efectivo cuando estás pensando en resultados a largo plazo. ¡Toda la comida es buena, solo recuerda priorizar los alimentos con gran valor nutricional y saludable... tu cuerpo te lo agradecerá!
Descansa
No se trata solo de una buena alimentación y entrenar duro. La falta de sueño puede afectar el crecimiento muscular porque nuestra hormona de crecimiento alcanza su punto máximo durante la parte más profunda de nuestro sueño. La hGH tiene muchas funciones, incluida la síntesis de proteínas musculares (construcción de músculo), el crecimiento óseo y la regulación de la glucosa en sangre. La falta de sueño también puede conducir a un aumento de grasa porque provoca cambios hormonales.
Por último, ten en cuenta que es posible que hacer el mismo tipo de entrenamiento todos los días no te este ayudando a desarrollar los músculos al nivel que deseas alcanzar. En lugar de repetir los entrenamientos de la misma manera durante semanas, combina tus rutinas de fortalecimiento con más repeticiones, peso adicional, menos descansos o técnicas como tiempo bajo tensión. Al agregar variedad a tus entrenamientos, puedes desafiar a tu cuerpo a hacer más y ganar músculo de manera más efectiva.
