Bajar de peso es un proceso con el que muchas personas luchan debido a la falta de motivación, información incorrecta, metas poco realistas y otros errores. Por eso es importante comprender como hacerlo de una manera más saludable y sostenible a largo plazo.
Aquí hay algunos errores comunes que las personas cometen cuando intentan perder peso.
Estar demasiado concentrada en la báscula
Si bien pesarse todos los días no obstaculizará directamente la pérdida de peso, puede generar mucha frustración. Debido a que cuando no ves el número que deseas en la balanza, es posible que te desanimes y no valores los esfuerzos que has hecho hasta ese momento, lo que podría retrasar tu viaje de pérdida de peso. Sin embargo, es importante recordar que la pérdida de peso saludable y exitosa es un proceso lento.
Medir tu cintura con una cinta métrica y tomar fotografías mensuales de tu cuerpo puede revelar que estés perdiendo grasa, incluso si el número en la báscula no cambia mucho.
El número real en la balanza puede verse afectado por diferentes razones de un día a otro, por ejemplo, retención de líquidos, fluctuaciones naturales de peso durante el ciclo menstrual o ganancia de músculo a través del entrenamiento de fuerza.
Realizar solo cardio e ignorar el entrenamiento de fuerza
Creer que solamente el ejercicio cardiovascular de baja intensidad y prolongado en el tiempo el “cardio continuo” es la mejor estrategia. Hoy se sabe que esta no es la mejor manera para lograr la pérdida del tejido graso; uno porque el costo energético es muy bajo y dos crea un medio catabólico donde el músculo en vez de desarrollarse se pierde (1).
Una mejor experiencia de entrenamiento comienza cuando hay una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza (2). Por consiguiente, desarrollas la fuerza, ganarás músculo y tu tasa metabólica aumentará favoreciendo la pérdida de esos kilitos de más.
Realizar un entrenamiento de resistencia es increíblemente importante durante la pérdida de peso.
Consumir muy pocas calorías
Es verdad que se requiere un déficit de calorías o reducir el tamaño de tus porciones para perder peso. Esto significa que necesitas quemar más calorías de las que consumes, y cuando se hace bien, realmente funciona. Sin embargo, nunca debes comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita para sus funciones básicas -TMB- (3). Primero, porque no es saludable. Y segundo lugar, cuando tu ingesta de calorías es demasiado baja tu metabolismo se ralentiza al tratar de conservar la energía limitada, lo que dificulta la pérdida de peso.
Lo ideal es que consultes con un experto en nutrición para que te elabore un plan de alimentación que vaya de acuerdo con tus objetivos, estilo de vida y sobre todo que cubra todos los macronutrientes que requiere tu cuerpo.
Restringir severamente tus calorías puede disminuir tu metabolismo y hacer que pierdas masa muscular; esto hace que sea más difícil mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Prohibiciones extremas
Otro error relacionado con las restricciones es eliminar por completo algún macronutriente o aquellos alimentos favoritos que por lo regular son catalogados como “malos” (3). Esto generalmente conduce a serios antojos y para satisfacer estos, o se come demasiado de otros alimentos o, si se restringe por mucho tiempo, las personas terminan con un atracón de esos alimentos "prohibidos" y abandonan la dieta por completo.
Recuerda llevar una dieta adherente, equilibrada y con alto contenido nutricional.
No hacer un seguimiento de lo que comes
La mayoría de nosotros tenemos una tendencia a subestimar lo que comemos y es posible que no te des cuenta de la cantidad de alimentos que consumes, lo que puede provocar un aumento de peso sustancial (4).
Tener un registro alimentario es una ayuda para desarrollar más conciencia de las cantidades consumidas y de las características de nuestra dieta. Otro de los beneficios de esta herramienta es poder determinar donde necesitamos hacer algún cambio para alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso. De igual manera marca una pauta para saber la cantidad de proteína, fibra, carbohidratos y grasas consumidos por día. Y así determinar si estamos omitiendo algún grupo alimentario o/y excediéndote en otros (5).
Tomar nota de tu nivel de energía, estado de ánimo y satisfacción estomacal te permitirá conectar tus elecciones de alimentos y formar nuevos hábitos alimenticios.
Tener expectativas poco realistas
Estar motivado para perder peso y tomar acción es sin duda un acto de cuidado hacia nuestra salud. Sin embargo, tener expectativas poco realistas pueden provocar frustración y por ende darse por vencido por completo.
Así que ajusta tus expectativas a un objetivo más realista y modesto; esto puede ayudar a evitar que te desanimes y aumentar tus posibilidades de perder peso con éxito (6).
Recuerda que pequeños pero sostenidos cambios en la dieta o la actividad física tienen un gran impacto en la pérdida de peso a largo plazo.
