Ya sea que estés comenzando tu viaje de acondicionamiento físico o simplemente estés buscando una rutina para hacer en casa, este blog te proporciona una guía paso a paso sobre cinco ejercicios de peso corporal comunes con un plan de entrenamiento completo al final.
EJERCICIOS CON PESO CORPORAL
Los ejercicios de peso corporal son una forma de entrenamiento de fuerza que utiliza el peso natural del cuerpo contra la gravedad para proporcionar resistencia. Esta forma de ejercicio se puede realizar en cualquier lugar y es perfecta si no tienes acceso a equipo de gimnasio. El entrenamiento regular con el peso corporal tiene numerosos beneficios, ya que ayuda a fortalecer los músculos, aumentar la flexibilidad y puede mejorar la estabilidad y el equilibrio.
No necesitas nada para poder hacer los ejercicios de peso corporal, solo tomar acción y una botella de agua para hidratarte. Cada ejercicio tiene como objetivo un área específica del cuerpo, sin embargo, los ejercicios de peso corporal a menudo usan múltiples músculos a la vez, lo que ayuda a tonificar todo el cuerpo de una manera funcional. Este entrenamiento está diseñado para enfocarse en todo el cuerpo y es adecuado para cualquier nivel de condición física.
¡Así que pon tu música favorita y prepárate para sudar!
CALENTAMIENTO
Es fundamental hacer un calentamiento previo a nuestra rutina de ejercicios para permitirle a nuestros músculos, tendones y ligamentos trabajar en un rango más amplio y no lesionarnos. Una de las principales razones para calentar es porque protege tu corazón y le permite aumentar su ritmo gradualmente. Un tiempo aproximado de 5 a 10 minutos es lo que necesitarás para comenzar a ejercitarte.
Si decides agregar peso al siguiente entrenamiento, realiza un calentamiento de 1-2 series con un peso ligero antes de comenzar tu ejercicio principal para asegurarte de que los músculos estén súper preparados. Esto ayudará a prevenir cualquier distensión muscular o lesiones a largo plazo.
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 1: Sentadillas
La sentadilla con el peso corporal es un ejercicio de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar sin equipo y con un espacio limitado. Es un movimiento muy funcional que trabaja todos los músculos principales de las piernas.
Músculos implicados: cuádriceps y abductores, glúteos, isquiotibiales, gemelos, parte baja de la espalda y abdominales.
Tip: Para contrarrestar tu peso, coloca los brazos frente a ti a la altura de los hombros. Mantén la espalda lo más recta posible durante todo el levantamiento para evitar evitar tensiones o lesiones.
Paso 1: Separa los pies a la altura de los hombros (o un poco más amplio si esto ayuda a tu equilibrio), con los dedos ligeramente hacia afuera. Contrae las abdominales inferiores y mantén la vista hacia adelante. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso, es decir, cuando tus rodillas alcancen un ángulo de 90 grados.
Paso 2: Mantén los talones apoyados en el suelo; al final del ejercicio, haz una pausa por 1-2 segundos y luego aprieta glúteos para empujar con fuerza para arriba hacia a la posición inicial. Repite.
Completa 3 series de 15-20 repeticiones.
Ejercicio 2: Flexiones
La flexión es un ejercicio de fuerza fundamental para la parte superior del cuerpo que es increíblemente versátil y tiene muchas variaciones para desarrollar fuerza y definición.
Músculos implicados: Pecho, hombros y tríceps.
Tip: Si eres más avanzado, ejecuta el ejercicio sin apoyo de rodillas.
Paso 1: Acuéstate boca abajo en el suelo con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Coloca tus rodillas sobre el suelo y empújate hacia arriba con las manos extendiendo los brazos.
Paso 2: Baja el cuerpo hacia el piso doblando los brazos y manteniendo el cuerpo recto durante todo el ejercicio. Detén el movimiento una vez que tus codos alcancen los 90 grados; luego empuja tu cuerpo hacia arriba a la posición inicial. Repite.
Completa 3 series de 15-20 repeticiones.
Ejercicio 3: Estocadas
Un ejercicio básico de fuerza con el peso corporal para desarrollar los músculos de las piernas. La estocada es adecuada para principiantes y se puede usar con peso adicional para aumentar la intensidad.
Músculos implicados: Cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales.
Paso 1: De pie, da un paso largo hacia adelante o hacia atrás y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera toque casi el suelo y alcancen ambas piernas los 90 grados. La rodilla delantera no debe extenderse sobre el dedo del pie delantero.
Paso 2: Da un paso de nuevo hacia adelante o atrás para que tus pies estén juntos. Repite con la misma pierna y luego cambia.
Completa 3 series de 15-20 repeticiones.
Ejercicio 4: Abdominales
Con este ejercicio tenemos un mayor rango de movimiento, es un ejercicio de aislamiento que se usa para desarrollar fuerza en los músculos abdominales y los flexores de la cadera.
Músculos implicados: abdominales
Paso 1: Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo (para mayor estabilidad). Junta las manos detrás de la cabeza.
Paso 2: Levanta del piso la parte superior del cuerpo hacia los muslos, exhalando mientras te levantas. Contrae los abdominales con fuerza y mantén la posición por un segundo. Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite.
Completa 3 series de 15-20 repeticiones.
Ejercicio 5: Superman
Este ejercicio es un movimiento de peso corporal que se dirige al núcleo posterior, nos ayuda a generar mayor fuerza y flexibilidad en la zona lumbar y los músculos centrales del cuerpo.
Músculos implicados: Espalda, hombros e isquiotibiales.
Tip: Las caderas y el estómago deben mantener contacto con el suelo en todo momento. El movimiento es lento y controlado; tus abdominales y glúteos deben estar activos durante el movimiento para proteger la espalda.
Paso 1: Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos de modo que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Levanta lentamente del suelo los brazos, la parte superior del cuerpo y las piernas; ahí mantén la extensión durante 3-5 segundos.
Paso 2: Regresa a la posición inicial y repite.
Completa 3 series de 15-20 repeticiones.
Una variación más sencilla del superman estándar es levantar solo el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo al ejecutar el ejercicio y alternar las extremidades elevadas para cada repetición.
ESTIRAMIENTO
Cualquier entrenamiento no está completo sin tus estiramientos. Esta parte del plan de acondicionamiento físico normalmente se pasa por alto, sin embargo, es extremadamente importante para reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Realiza estiramientos durante 5-10 minutos.
CONSEJOS
A medida que haces más ejercicio, notarás que tu cuerpo se vuelve más fuerte y aumentará tu confianza en cada ejercicio. Trata de incluir uno o más de los siguientes tips para tener una progresión durante los entrenamientos:
Comienza a agregar peso en cada ejercicio (mancuernas o ligas de resistencia) y aumenta gradualmente con el tiempo a medida que vas avanzando.
Por cada serie que hagas, intenta incrementar la cantidad de veces que haces cada ejercicio antes de descansar. Es decir: Si al principio hacías 6 durante 30 segundos ahora trata de subir a 7, y así sucesivamente.
Por cada entrenamiento que hagas, intenta aumentar la cantidad de series que haces. Es decir: 3 x 15-20 repeticiones, luego 4 x 15-20 repeticiones, luego 5 x 15-20 repeticiones. La duración del entrenamiento aumentará, al igual que tu resistencia lo cual te permitirá realizar el ejercicio durante más tiempo.
