Con una lista aparentemente interminable de tipos de entrenamiento para el gimnasio o casa, es difícil decidir dónde enfocar nuestro tiempo y esfuerzo. Sin embargo, existen dos tipos de entreno que son muy populares y efectivos. Dichos entrenos los puedes hacer por separado o en combinación para mejorar la salud en general, maximizar la pérdida de grasa, aumentar la fuerza y mejorar la aptitud cardiovascular. Estos son el entreno HIIT y de FUERZA.
En este Blog, encontrarás los beneficios de entrenar tanto HIIT como entrenamiento con pesas en el mismo programa y cómo entrenar ambos en el mismo día o en la misma sesión para personas que buscan maximizar el rendimiento y entrenar ambos.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT):
Los entrenamientos HIIT utilizan intervalos de ejercicios de alta y media intensidad, con períodos repetidos de trabajo; seguidos de un tiempo de recuperación. La idea es aumentar tu ritmo cardíaco, recuperarse ligeramente, y luego volver al ejercicio. Por lo general, un entrenamiento HIIT tendrá una duración de 10 a 30 minutos. (1)
Entrenamiento de fuerza:
El entrenamiento de fuerza también se conoce como entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia o entrenamiento muscular. La definición general de entrenamiento de fuerza es cualquier movimiento físico en el que usas tu peso corporal o equipo (por ejemplo, mancuernas y bandas de resistencia) para desarrollar masa muscular, fuerza y resistencia. El objetivo principal es fortalecer los músculos, lo que conlleva al aumento del tamaño. (2).
Beneficios de los entrenamientos HIIT
Los entrenamientos HIIT se centran en el cardio, lo que significa que benefician la salud cardiovascular. Como funciona? los músculos demandan más oxígeno, lo que maximiza la quema de calorías. Al optimizar su consumo de oxígeno, se conserva los músculos, aumentando la masa muscular magra.
Mejora la condición aeróbica y anaeróbica.
Disminuye la resistencia a la insulina y mejora la tolerancia a la glucosa.
Quema calorías en menor tiempo y pérdida de grasa significativa.
Mejora la potencia muscular, es decir, la relación fuerza-velocidad.
Tu tasa metabólica es más alta durante horas después del ejercicio.
Ayuda a desarrollar músculo magro y mejora el consumo de oxígeno.
Se puede hacer en casa o cualquier lugar y momento, sin equipo.
“HIIT puede ayudarte a quemar más calorías que el ejercicio tradicional o quemar la misma cantidad de calorías en menos tiempo”.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza también tiene sus beneficios, por ejemplo: (5)
Aumenta la masa muscular y retarda la pérdida muscular que acompaña al envejecimiento.
Mejora la densidad ósea y la flexibilidad articular.
Aumenta la fuerza muscular y la resistencia.
Mejora la forma, la postura y la confianza corporal.
El entrenamiento de fuerza reduce lesiones.
Te ayuda a moverte mejor en las actividades diarias.
“Algunas investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza es una forma poderosa de mantener un peso saludable y perder grasa, especialmente en comparación con el ejercicio cardiovascular constante”.
¿Se puede hacer HIIT y entrenamiento de fuerza el mismo día?
Claro que si, pero hay algo que tomar en cuenta. Los entrenamientos HIIT son duros para el cuerpo, por lo que para la mayoría de las personas es mejor hacer estos entrenamientos en días separados. Sin embargo, si ya eres un atleta de alto rendimiento, probablemente puedas manejarlo. (6)
· Cuando se busca entrenar con pesas y realizar HIIT en la misma sesión, es importante determinar cuál de los dos es el énfasis principal para ese día. A menudo, puede variar el orden de los dos para poner más enfoque en uno sobre el otro en función de tus necesidades deportivas.
· Entrenarlos el mismo día te permite dedicar más tiempo y energía a esos aspectos de tu estado físico general y puede conducir a resultados más rápidos y al éxito atlético cuando se hace y se descansa correctamente.
· Si puedes dividir tus sesiones de entrenamiento en dos diferentes a lo largo del día, a menudo obtendrás mejores resultados en ambas áreas de entrenamiento, que si tuvieras que realizarlas consecutivamente en la misma sesión.
· Si tienes poco tiempo para entrenar, es mejor rotar el énfasis del entrenamiento cada dos sesiones, o incluso pasar algunos meses enfatizando la fuerza y practicando tus habilidades de resistencia, y luego cambiar eso en función de tu progresión y objetivos físicos.
· Si eres un principiante, lo más probable es que puedas entrenar ambos en la misma sesión y obtener buenos resultados, esto porque 1) al principio no se aprovecha completamente del rendimiento y potencia, por estar en una fase inicial, o 2) las cargas y las intensidades a las que estás levantando peso o moviéndote no son aún lo suficientemente altas como para causar fatiga y estrés a largo plazo.
Agregar pesas a un entrenamiento HIIT
Hay dos formas de abordar un entrenamiento combinado: tomar tu sesión de fuerza habitual y conviértala en un entrenamiento HIIT o comenzar con un entrenamiento HIIT y agregar pesas. No hay necesariamente una mejor estrategia, así que haz lo que funcione para ti.
Para aquellos que se enfocan más en cardio, comienza con un entrenamiento HIIT estándar y agrega elementos de entrenamiento de fuerza. Una forma de llevarlo acabo es hacer algunos movimientos de fuerza durante los períodos de recuperación. Por ejemplo, haz un intenso intervalo de burpees con una serie de remos, sentadilla con peso o fondos de tríceps.
Otra opción es ponderar tus movimientos HIIT, un entrenamiento plio es ideal para esto. Los saltos de caja, las estocadas con salto y otros movimientos pliométricos son un excelente entrenamiento HIIT porque aceleran el corazón. Agrega pesas, de manera segura y poco a poco, a estos movimientos para obtener más entrenamiento de fuerza.
Convertir un entrenamiento de fuerza en uno HIIT
Si ya pasas la mayor parte de tu tiempo levantando pesas u otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, puede ser más fácil hacer algunos ajustes para convertir una o dos sesiones por semana en HIIT más fuerza. (6,7) Aquí hay algunas cosas que puedes tomar en cuenta para que sea una transición mucho más fácil:
· Acortar los períodos de descanso. Cuando se entrena para HIIT, el objetivo es aumentar tu frecuencia cardíaca considerablemente. Una forma de obtener el mismo efecto con las pesas es dedicar menos tiempo a descansar entre series.
· Añade más movimientos compuestos. Para tus días de FUERZA-HIIT, concéntrate en movimientos compuestos que trabajen grupos de músculos grandes. Piensa en estocadas y dominadas en lugar de flexiones de bíceps y patada de tríceps.
· Agrega cardio. Lleva algunos de tus movimientos de fuerza al siguiente nivel con movimientos cardiovasculares. Esto asegurará que obtengas el entrenamiento muscular pero también aumentará tu frecuencia cardíaca. Los movimientos pliométricos son excelentes para esto, como las sentadillas y las estocadas con salto.
· Aumenta el peso. Levantar objetos pesados es importante para obtener mayores ganancias de fuerza y músculo, pero también aumenta el ritmo cardíaco. Así que, aumenta tu peso progresivamente y haz menos repeticiones para una sesión de HIIT.
¿Con qué frecuencia se debe hacer HIIT y pesas?
Entrenar tanto con pesas como con HIIT el mismo día, ya sea en la misma sesión o en sesiones divididas, exige mucho de tu cuerpo y sistema nervioso, si es que estás rindiendo a altas intensidades y cargas. (6)
· Los principiantes pueden tener más flexibilidad y frecuencia cuando entrenan ambos en el mismo día (por las razones mencionadas anteriormente), y pueden aspirar a entrenar 2 o 3 veces por semana de esta manera. La recuperación a menudo dictará tu capacidad para hacerlo. A medida que progresan, llegarán a reconocer áreas de debilidad que pueden mejorar en sesiones de entrenamiento adicionales como entrenamiento de calistenia, trabajo técnico, movilidad y flexibilidad.
· Los atletas y levantadores más avanzados, debido a su mayor capacidad para levantar y rendir a intensidades más altas, deben ser más conscientes de su recuperación, técnica y rendimiento general a lo largo del tiempo.
Si descubres que estás entrenando con más frecuencia, pero no has mejorado tu rendimiento con el tiempo o si te sientes más agotado, debes reducir la frecuencia de las sesiones de entrenamiento en el mismo día para permitir una mayor recuperación.
Sin embargo, si puedes lograr resultados, aumentar el rendimiento y mantenerte libre de lesiones; se recomienda que la mayoría de los atletas entrenen HIIT y pesas el mismo día, ya sea en la misma sesión o en sesiones divididas entre 1 y 3 veces por semana.
Para las personas que buscan fortalecerse y ganar músculo, entrenar con peso en la primera sesión o al principio del entrenamiento tiene más sentido para permitirles estar preparados al máximo para un entrenamiento duro.
Si estás más preocupado por desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia, entrenar HIIT antes de las pesas puede ayudarte a lograrlo sin tener demasiada fatiga muscular en el área principal de necesidad.
Cuando busques maximizar los resultados de tu entrenamiento de la manera más eficiente posible, puede ser útil entrenar tanto HIIT como entrenamiento con pesas el mismo día. Estos son entrenamientos efectivos para mejorar tu salud y estado físico, incluye ambos en tu rutina de forma segura y sin exagerar. Cumple con no más de dos entrenamientos HIIT por semana de cualquier tipo, y si tu cuerpo se siente agotado ¡escúchalo!, tómate un día libre o reduce la intensidad.
Por favor, consulta a tu médico de cabecera antes de practicar cualquier deporte.
¡Entrena inteligente!