Muchas mujeres evitan realizar entrenamiento de fuerza por no saber por donde empezar o por temor a volverse muy voluminosas si incorporan demasiado peso en su entrenamiento. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza suele ser la solución al aspecto estético y de salud que persiguen muchas mujeres. Como entrenadora, mi objetivo también es ayudar a mis clientas a que comprendan la importancia y los beneficios de la masa muscular magra para su vida cotidiana.
Beneficios del entrenamiento de fuerza y la construcción de masa muscular.
Es bastante difícil para la mayoría de las mujeres ganar volumen al levantar pesas, a menos que hagan un esfuerzo intencional para hacerlo. Desarrollar músculo junto con una nutrición adecuada ayuda a crear un físico fuerte, pero sobre todo saludable para tu presente y tu futuro. Aquí hay algunos beneficios que el aumento de masa muscular puede ofrecerte:
Aumenta la densidad ósea: Unos huesos fuertes y sanos son esenciales para la calidad de vida y un movimiento saludable. El entrenamiento de fuerza es una de las mejores actividades que puedes hacer para ayudar a aumentar la densidad ósea. Al igual que los músculos, la tensión adicional que se ejerce sobre los huesos los ayuda a crecer y fortalecerse. Investigaciones han demostrado que las mujeres que practican entrenamiento de resistencia con regularidad tienen aumentos significativos en la densidad mineral ósea. (1,2)
Aumento de la tasa metabólica: El músculo quema calorías, incluso en reposo. Entonces, cuanto más músculo ganes, más calorías quemarás a lo largo del día. Esto equivale a un metabolismo más rápido que puede ayudar a reducir la grasa corporal y promover la pérdida de peso.
Mejora tu energía y autoestima: El ejercicio no es solo una cuestión física, este tiene diferentes mecanismos beneficiosos para nuestra autoestima en el cerebro. El ejercicio favorece la liberación de endorfinas, sustancias químicas que producen la sensación de felicidad y euforia (3) algo clave para que nuestra mente se libere y nos sintamos más felices, con más energía y con un mayor bienestar durante todo el día. También a medida que cambiamos nuestra forma física, se produce una sensación de satisfacción, y mejora nuestra autoestima con la consecución de objetivos después de tanto esfuerzo.
Mejora la salud de las articulaciones: Las articulaciones son las que permiten que nuestro cuerpo se mueva libremente y sin dolor. El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la salud de las articulaciones al desarrollar los músculos que las rodean, proporcionando apoyo y estabilidad.
Mejora la calidad del sueño: Muchos estudios muestran que la actividad física de moderada a vigorosa se asocia con una mejor calidad del sueño y reduce la somnolencia diurna. Además, durante el sueño, nuestro cuerpo aumenta la síntesis de proteínas musculares, lo que ayuda a reparar y reconstruir las fibras musculares dañadas durante el ejercicio o la actividad física. Esto contribuye a fortalecer y aumentar la masa muscular. (4,5)
Una vez que te sientas lista para comenzar con el entrenamiento de fuerza y resistencia, aquí hay algunos consejos que te ayudarán a desarrollar músculo:
Levanta pesas, deja el miedo a un lado: Los músculos responden a la demanda que les impongas. Entonces, si tu objetivo es la hipertrofia muscular (aumentar el tamaño del músculo), necesitas aumentar la cantidad de tensión sobre el músculo.
Incrementa el peso: Levantar pesas crea micro-desgarros en el músculo que activan el sistema de reparación del cuerpo. Las células, las hormonas y los nutrientes se activan para ayudar al músculo a repararse (síntesis de proteínas musculares). Con el tiempo, este proceso ayuda a crear músculos más grandes y fuertes, equipados para satisfacer la demanda constante.
Repeticiones/Series: El número de repeticiones recomendado para el crecimiento muscular suele ser de 6 a 12 repeticiones e idealmente de 3 a 4 series. Entonces, en relación con el incremento de peso, este debe ser de moderado a pesado; como para que puedas completar más de 12 repeticiones en cada serie (recuerda la exigencia es clave en este momento).
Forma apropiada: Es importante asegurarse de que realices la forma adecuada en todas las series. El peso (moderado/pesado) no es el único objetivo. Si el ejercicio no se puede realizar correctamente con el peso que estas utilizando, disminúyelo!. Ya que si estas levantando peso incorrectamente, es posible que los músculos objetivo no estén realizando su trabajo adecuadamente, y es mucho más probable que te lesiones.
"Para que los músculos crezcan, necesitas una nutrición adecuada, el consumo de suficiente proteína y de calorías."
La proteína es uno de los macro-nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) más esenciales para desarrollar músculo. La proteína está compuesta de aminoácidos que ayudan a reparar y desarrollar los micro-desgarros que se producen durante el entrenamiento de fuerza y resistencia. Esto ayuda a reconstruir el músculo más grande y fuerte. Para desarrollar músculo, las investigaciones sugieren que las mujeres necesitan entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día (6) ¡todos los macro-nutrientes son importantes en tu dieta!
La cantidad real de calorías que necesitas varía según la edad, la altura, el metabolismo, el peso, el nivel de actividad física, etc. Así que primero debes determinar cuántas calorías necesitas diariamente con tu nivel actual de actividad, añadiendo o quitando según los objetivos de entrenamiento. Consulta a tu doctor y nutriólogo antes de comenzar con cualquier plan alimenticio.
Además de la alimentación, una de las partes más esenciales del entrenamiento de hipertrofia es el descanso, ya que este permite que los músculos se recuperen, se desarrollen, sanen y crezcan. Hay dos elementos clave para descansar con respecto al crecimiento muscular:
Tiempo de descanso entre los entrenamientos: Si no les das tiempo a los músculos para recuperarse y reconstruirse, el crecimiento muscular será lento o inexistente. El tejido muscular no sólo necesita descanso para desarrollarse y recuperarse, sino que, sin él, el cuerpo puede volverse más susceptible a sufrir lesiones.
Sueño adecuado: La falta de sueño puede obstaculizar el crecimiento muscular. Un estudio encontró una diferencia sustancial en la masa muscular al comparar sujetos que dormían 5,5 horas versus 8,5 horas cada noche. (7) La cantidad de sueño que cada individuo necesita puede variar. Sin embargo, los expertos suelen recomendar dormir entre 7 y 9 horas cada noche para la salud general.
Y algo importante... recuerda ser constante y mantenerte alineada a tus objetivos!!!
