El ejercicio físico son las distintas formas de entrenamiento que implica el uso del movimiento corporal para el fortalecimiento muscular, cardiovascular, y de la salud. ¡Hacer ejercicio con regularidad es parte importante de un estilo de vida saludable! Se ha demostrado que mantenerse activo tiene muchos beneficios para la salud, tanto física como mentalmente; e incluso puede ayudarte a vivir más tiempo (1).
Para poner esto en perspectiva, la mayoría de los beneficios ocurren con al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante la semana (2). Por ejemplo, dar una caminata rápida, andar en bicicleta, nadar o podar el jardín se consideran actividades de intensidad moderada. Del mismo modo se recomiendan ejercicios aeróbicos de intensidad vigorosa y ejercicios de resistencia para el fortalecimiento muscular, al menos dos días a la semana. Por ejemplo, correr, tomar una clase de zumba o el levantamiento de pesas cuentan como ejercicio vigoroso (3). De igual modo se recomienda agregar ejercicios de equilibrio y movilidad para los músculos y tendones.
A continuación, algunos beneficios de hacer ejercicio regular para tu cuerpo y cerebro.
1. Beneficios psicológicos
El ejercicio favorece la liberación de endorfinas, sustancias químicas que producen la sensación de felicidad y euforia (4); algo clave para que nuestra mente se libere y nos sintamos más felices, con menos dolores, más saludables, con la piel más bonita y con un mayor bienestar durante todo el día. Con una mejor salud, puedes disfrutar más de la vida y participar en todo tipo de actividades durante un período de tiempo más largo. Asimismo, se ha demostrado que la participación en grupos deportivos desarrolla relaciones sociales; lo cual ayuda a reducir y mejorar la calidad de vida de aquellas personas que sufren ansiedad o depresión (5,6).
“Se ha demostrado que el ejercicio, un subconjunto de la actividad física, reduce significativamente los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés”.
2. Salud del corazón
Como habrás escuchado muchas veces, el efecto más importante y valioso del ejercicio regular es el fortalecimiento del sistema cardiovascular. Esto quiere decir, que el corazón se contrae de manera más eficiente y la sangre circula con menos esfuerzo, lo que mejora el suministro de sangre a las arterias coronarias (7). El ejercicio constante puede reducir la frecuencia cardíaca incluso cuando estás descansando; también mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a mantener baja la presión arterial (8, 9). Por ejemplo; en situaciones cotidianas como cuando corres para tomar el metro o juegas con tus hijos notaras que tu cuerpo no se queda sin aliento tan rápido y que ya no tendrás una cara tan roja.
Antes de comenzar cualquier plan de ejercicios con tu entrenador personal, habla con tu médico sobre la mejor manera de incorporar la actividad cardiovascular en tu estilo de vida. Tu médico no solo puede ayudarte a establecer un plan que aumente de manera segura y gradual tu capacidad para el ejercicio cardiovascular, sino que también puede establecer puntos de referencia para tu presión arterial, frecuencia cardíaca en reposo y colesterol; lo cual permite realizar un seguimiento con mas éxito. Y para obtener el mayor beneficio, debes intentar hacer la cantidad de ejercicio recomendada para tu edad; la recompensa será que te sentirás mejor, y ayudará a prevenir o controlar muchas enfermedades y probablemente incluso vivirás más tiempo (10).
3. Huesos y articulaciones más fuertes
La actividad física es importante para desarrollar huesos y músculos fuertes en los niños, pero es igualmente importante a medida que envejecemos. Tus huesos y músculos trabajan juntos para apoyar cada movimiento que realizas a diario; como subir escaleras, cargar las bolsas del supermercado o jugar con un niño. Hacer suficiente ejercicio puede ayudar a los huesos a mantener la fuerza que, de otro modo, podría perderse debido a los cambios relacionados con la edad (11).
Los huesos y músculos fuertes protegen contra lesiones y mejoran el equilibrio y la coordinación. Además, los adultos activos experimentan menos rigidez en las articulaciones y una mayor flexibilidad; esto se vuelve especialmente importante a medida que envejecemos porque ayuda a prevenir caídas y fracturas de huesos en los ancianos (12,13). El rango de actividad física total para estos beneficios varía ampliamente; sin embargo, puedes notar cambios pequeños a partir de los 90 minutos de actividad física a la semana (11).
“Los estudios demuestran que la disminución frecuente de la densidad ósea que se produce durante el envejecimiento se puede ralentizar con la actividad física regular”.
4. Mejor metabolismo y composición corporal
Existe una solida evidencia de que la inactividad es un factor importante en el aumento de peso y la obesidad; así que comenzar a hacer ejercicio puede ayudarte a mejorar tu composición corporal. Estudios han demostrado que la combinación del ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia puede maximizar la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular, lo cual es esencial para mantener un peso saludable (14,15). Sin embargo, la combinación del ejercicio con una dieta saludable tiende a ser más beneficiosa para la pérdida de peso.
“El ejercicio es crucial para mantener un metabolismo rápido y quemar más calorías por día. Además, te ayuda a mantener tu masa muscular y perder peso".
5. Salud para el cerebro
El ejercicio puede mejorar la función cerebral y proteger la memoria y las habilidades de pensamiento. Para empezar, aumenta la frecuencia cardíaca, lo que promueve el flujo de sangre y oxígeno a tu cerebro. Del mismo modo, puede estimular la producción de hormonas que favorecen el crecimiento de las células cerebrales (16). La salud del cerebro se centra en las siguientes áreas: (17)
Juventud: maduración y desarrollo del cerebro y logros académicos
Adultos mayores: demencia y deterioro cognitivo
A lo largo de la vida: cognición, ansiedad y depresión, calidad de vida y sueño
La actividad física regular es especialmente importante en los adultos mayores, ya que el envejecimiento, combinado con el estrés oxidativo y la inflamación, promueve cambios en la estructura y función del cerebro (18, 19). Se ha demostrado que el ejercicio reduce los cambios en el cerebro que pueden causar la enfermedad de Alzheimer y la esquizofrenia (20).
“El ejercicio regular mejora el flujo sanguíneo al cerebro y ayuda a la memoria y la salud del cerebro. Entre los adultos mayores, puede ayudar a proteger la función mental.”
6. Beneficios para los niños y adolescentes
La niñez y la adolescencia son períodos críticos para desarrollar habilidades de movimiento, aprender hábitos saludables y establecer una base firme para la salud y el bienestar de por vida. El desarrollo de las habilidades deportivas en los niños depende de la maduración del cerebro y el sistema nervioso, los músculos, la regulación de la temperatura y el sistema endocrino (21).
Algunas de las consecuencias a considerar entre niños con obesidad incluyen; problemas psicológicos, aumento de riesgo para enfermedades cardiovasculares, asma, diabetes 1 y 2, enfermedades del hígado (22). Es por eso por lo que la actividad física en la niñez es muy importante, además que trae consigo muchos beneficios incluyendo el crecimiento y desarrollo saludable. En comparación con los que están inactivos, los jóvenes físicamente activos tienen niveles más altos de aptitud cardiorrespiratoria, músculos y huesos más fuertes (23); además que ayuda a reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión en los adolescentes.
La actividad física regular en niños y adolescentes promueve la salud y la forma física, desarrollando así la velocidad, la agilidad, la fuerza, la resistencia, el tiempo de reacción y la coordinación; y ayuda a desarrollar una mejor autoestima.
“Se ha demostrado que el ejercicio tiene muchos efectos positivos en el cerebro, y se ha observado un efecto aún mayor en el desarrollo del cerebro de los niños.”
7. Mejora la calidad del sueño
Muchos estudios muestran que la actividad física de moderada a vigorosa se asocia con una mejor calidad del sueño y reduce la somnolencia diurna; esto se debe al agotamiento de energía y estrés que se causa durante el ejercicio lo que estimula a los procesos de recuperación durante el sueño (24). Además, hacer ejercicio con regularidad parece ser beneficioso para las personas mayores, que tienden verse afectadas por los trastornos del sueño (25).
“La actividad física regular, independientemente de si es aeróbica o una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia, puede ayudarlo a dormir mejor y sentirse con más energía durante el día.”
La actividad física es para todos y ofrece beneficios increíbles que pueden mejorar casi todos los aspectos de tu salud desde adentro hacia afuera; además de que será una de las mejores inversiones que puedes hacer para tu salud y bienestar. No importa cuál es tu nivel de condición física, puedes encontrar actividades que funcionen para ti; ya sea que practiques un deporte específico o sigas la pauta de 150 minutos de actividad por semana, inevitablemente habrá una mejora en tu salud de muchas maneras. Recuerda que algo de actividad es mejor que nada; además no es necesario que sea de alta intensidad para obtener beneficios.
Ojo, para aquellos que recién están comenzando con un programa de entrenamiento o para los que tienen una condición médica existente, siempre deben consultar con su médico antes de comenzar con un programa.
¡¡¡Mantente en forma y saludable!!!
con amor Ari.