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Peso muerto para principiantes: ¡beneficios, técnicas y consejos!

¿Alguna vez te has preguntado qué hace que el peso muerto sea un ejercicio tan importante?


Ya sea que busques desarrollar músculo, quemar grasa o ganar fuerza este movimiento compuesto es ideal ya que ejercita múltiples grupos musculares. Además, si entrenas de una manera adecuada tanto como en intensidad y volumen activaras músculos sinergistas y estabilizadores que brindan numerosos beneficios en términos de salud musculo esquelética y rendimiento atlético.


“El peso muerto es un ejercicio muy común que disfrutan muchos en el mundo del fitness. Impulsa a tu cuerpo a liberar hormonas de crecimiento y testosterona, aumentando aún más tu densidad ósea e hipertrofia muscular”.
 

Beneficios del peso muerto

  • Activa tus extensores de cadera:

La activación del glúteo mayor y los isquiotibiales al realizar el peso muerto conducirá a un aumento de la fuerza y el tamaño de estos músculos.

  • Reduce el dolor lumbar:

El peso muerto puede ser una herramienta eficaz para reducir o revertir esta dolencia. Sin embargo, es crucial tomar en cuenta la técnica adecuada para garantizar que el peso muerto no agrave el dolor.


Importante: consulta a un profesional de la salud antes de intentar este movimiento como parte de un tratamiento para el dolor lumbar.

  • Favorece la hipertrofia:

El peso muerto es muy eficaz para aumentar la fuerza funcional debido a la activación de los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo.

  • Mejora la fuerza del tronco:

Tanto el peso muerto como otros ejercicios de peso libre son una forma efectiva de activar y fortalecer los músculos que estabilizan la columna, como el oblicuo externo, el recto abdominal y el erector de la columna. Así que es perfecto para mejorar los músculos de la cadena posterior y la espalda.

  • Mayor consumo de calorías:

Cuando se trata de aumentar tu metabolismo a través del movimiento, los entrenamientos de resistencia con ejercicios como el peso muerto puede ser uno de los métodos más eficientes para aumentar la quema de calorías. Además, el crecimiento muscular que experimentarás con el tiempo te ayudará a quemar más calorías en reposo durante el día.

  • Mejora la densidad mineral ósea:

Dado que el peso muerto se dirige a las piernas y las caderas, realizar el peso muerto junto con otros ejercicios de resistencia puede ser una forma eficaz de reducir o revertir la pérdida de densidad ósea relacionada con la edad.


 

Ejecución del peso muerto


Esta es una descripción muy simple del peso muerto convencional, pero es un punto de partida perfecto para cualquier principiante. Primero, debes saber que puedes usar una barra (o una pesa ligera) para practicar la forma de este ejercicio, comencemos:


Paso 1: Acércate a la barra

Párete frente a la barra, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera (lo que te resulte más cómodo). La barra debe colocarse directamente sobre la mitad de tus pies.


Paso 2: Toma la barra

Dobla las caderas y toma la barra con tu agarre preferido (prono, mixto o con straps). Debes agarrar la barra directamente fuera de tus piernas, de modo que tus codos queden en la parte exterior de tus piernas.


Paso 3: Ponte en posición

Dobla las rodillas ligeramente hacia adelante, de tal forma que las espinillas toquen la barra. Lleva tu cadera hacia atrás, para que tus muslos estén por encima de tus rodillas en una posición de media sentadilla. Tu pecho debe estar hacia adelante, tu espalda lo más recta posible apretada y plana.


Paso 4: Refuerza tu cuerpo

Respira profundamente, involucra los músculos abdominales y aprieta la parte inferior de la espalda. Tu cabeza debe estar alineada con tu columna (puedes mirar ligeramente hacia adelante, si te es mas cómodo), y trata de involucrar a tus dorsales.


Paso 5: Levanta el peso

Comienza el movimiento presionando el piso a través de las piernas. Tan pronto como la barra deje el suelo, empuja las caderas hacia adelante, mientras continúas presionando a través de las piernas al mismo tiempo, manteniendo tu núcleo tenso y firme. La barra debe permanecer en contacto con tus piernas durante todo el rango de movimiento hasta que estés de pie y mirando hacia adelante.


Paso 6: Baja el peso

Haz una pausa en la parte superior durante 1-2 segundos. Para bajar es la misma formula, la barra debe permanecer en contacto con tus piernas durante todo el rango de movimiento hasta que esté la barra en el piso. Asegúrate de no redondear la parte baja de la espalda, no te inclines hacia atrás, saca pecho y exhala.


Paso 7: Repite

Entre cada repetición, debes tomarte unos segundos para asegurarte de que la barra esté en la posición correcta, empujando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y con la espalda plana y tensa. Respira profundamente, involucra tu torso y comienza la siguiente repetición.

¡Toma siempre unos segundos para observar tu técnica!


Dado que muchos principiantes tienen problemas de rango de movimiento (como isquiotibiales tensos), o les cuesta mucho trabajo mantener la espalda plana cuando se preparan para el peso muerto desde el piso; les recomiendo que comiencen con el “tirón en rack o rack pull” y progresen gradualmente. Es decir, eleva la barra sobre un soporte bajo para sentadillas o en su caso utiliza unos cajones a los lados; de esta manera lograrás una posición donde puedas mantener tu columna plana.

“El rack pull, es una variación del peso muerto que es especialmente buena para aquellos con problemas de movilidad”.
 

¿Cómo progresar con seguridad?


Si eres principiante y tu columna vertebral se redondea o tus caderas y rodillas no se mueven juntas a la hora del movimiento, probablemente tendrás que seguir practicando y procurar que el peso no sea demasiado pesado. La forma más segura de progresar en peso es contratar a un entrenador calificado para que lleve tu record y programe tus cargas. Si eso no te hez posible, lo mejor es simplemente agregar peso progresivo de 2.5 a 5 kgs a la barra cada dos a cuatro semanas (dependiendo de tu progreso); suena lento, pero obtendrás mucha práctica mientras ganas más habilidad.


Una vez que estés familiarizado con la ejecución del peso muerto convencional, puedes realizar alguna progresión con las diferentes variantes que existen de peso muerto.


Cambiar la variación del peso muerto después de realizar una forma en particular durante 4 a 8 semanas puede ser beneficioso para obtener ganancias continuas a largo plazo, y enfatizar ciertos grupos de músculos sobre otros en comparación con el peso muerto estándar. Aquí algunas variaciones de peso muerto que permiten una mayor variedad en tu programa de entrenamiento: rumano, en sumo, con barra hexagonal, a una pierna, con déficit, etc.


Además, te sugiero combinar ejercicios de movilidad en tu entrenamiento que aborden la parte superior de la espalda, las caderas y los tobillos, ya que el peso muerto necesita que todas estas articulaciones sean flexibles. Elije ejercicios básicos que tomen en cuenta el movimiento de la columna, ya que ayudan a reforzar una posición neutral de la misma.

“Las variaciones de peso muerto permiten una mayor focalización en ciertos grupos de músculos y pueden ser beneficiosos para completar un ciclo en tu programa de acondicionamiento físico durante las diferentes fases del entrenamiento”.
 

¿Cuánto peso muerto debes hacer?


Si estás en un nivel avanzado de condición física, seguramente necesitarás levantar más peso para beneficiarte de este asombroso movimiento. Si eres principiante, lo mejor es enfocarte en la forma correcta con un peso ligero, realiza de 3 a 6 series de 6 a 12 reps. Recuerda, la forma correcta siempre es más importante que el número de repeticiones.


Agrega este ejercicio a tu rutina de entrenamiento no más de 2 a 3 veces por semana, permitiendo que los músculos tengan suficiente tiempo para descansar entre los entrenamientos.


 

El peso muerto es un ejercicio desafiante de dominar, y una poderosa herramienta de entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular. Es imprescindible para cualquier objetivo de entrenamiento; y realizado de forma segura, fortalecerá cada hueso de tu cuerpo, desafiará cada músculo a través de tu cadena posterior (todos los músculos que van desde el cuello hasta los talones) y pondrá a prueba tu fuerza de agarre y estabilidad central al máximo absoluto.


“El peso muerto es la simplicidad personificada y uno de los mejores movimientos para el crecimiento muscular, el desarrollo de la fuerza y ​​la mejora de la salud. Solo recuerda comenzar lento y dominar los conceptos básicos del movimiento”.


 
REFERENCIAS:

Farley, K. (1995). Analysis of the conventional deadlift. Strength and Conditioning Journal. 17 (6), 55-57.
Gotshalk, L. (1984). Sport Performance Series: Analysis of the deadlift. Strength and Conditioning Journal. 6 (6), 4-9.
Berglund, Lars; Aasa, Björn; Hellqvist, Jonas; Michaelson, Peter; Aasa, Ulrika. (2015).
Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?. Journal of Strength and Conditioning Research. 7 - p 1803-1811.
Ram, Hong; Sang Wan, Kim. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Korean Endocrine Society. 33(4): 435–444.

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