Anatomía de los cuádriceps
Beneficios de desarrollar unos cuádriceps fuertes
Como entrenar los cuádriceps para maximizar su potencia
Los mejores ejercicios para cuádriceps
Si eres un lifter profesional, un atleta o un deportista recreativo, unos cuádriceps fuertes son esenciales para el rendimiento y un movimiento saludable. Construir muslos sólidos no es un proceso complicado, pero requiere tiempo, programación y planificación (sobrecarga muscular, técnica y volumen).
En este artículo, aprenderás la anatomía de los cuádriceps, consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento y conocerás cuáles son los ejercicios más efectivos para fortalecer y definir esos muslos.
ANATOMÍA DE LOS CUÁDRICEPS
El cuádriceps femoral, más comúnmente conocido como "cuádriceps", es un grupo de cuatro cabezas musculares; y es responsable desde mantener la rodilla en una posición alineada hasta ayudarte a caminar, correr, saltar o ponerte en cuclillas. La función principal de los cuádriceps es la extensión de la parte inferior de la pierna que se desarrolla en la articulación de la rodilla, otra función es la flexión de la cadera a través del músculo recto anterior. (1)
Recto femoral (recto femoris)
Vasto intermedio (vastus intermedius)
Vasto interno (vastus medialis)
Vasto externo (vastus lateralis)
BENEFICIOS DE TENER UNOS CUÁDRICEPS FUERTES
Lo que debes saber es que fortalecer los músculos del cuerpo en general nos brinda una buena salud y bienestar óptimos; sin embargo, también hay razones específicas para entrenar los cuádriceps:
Unos muslos fuertes soportan todo tipo de entrenamiento ya sea de fuerza, levantamiento de pesas o atletismo.
Mejoran el rendimiento deportivo y además son importantes para movimientos funcionales.
Reducen el riesgo de lesiones para las tareas diarias, como subir escaleras, levantar objetos, sentarse y pararse.
Queman muchas calorías
Como resultado, los cuádriceps fuertes pueden hacer que tus actividades diarias sean más fáciles de realizar.
COMO ENTRENAR LOS CUÁDRICEPS PARA MAXIMIZAR SU POTENCIA
Los cuádriceps son músculos importantes para la apariencia, la fuerza general y el rendimiento atlético. Así que conviértelos en un foco de atención a la hora de entrenar la parte inferior del cuerpo para maximizar su potencia; prueba estos trucos para progresar:
Haz ejercicios compuestos; esto aumenta la fuerza general de las piernas, te da un entrenamiento más duro y da mayor rango de movimiento a los cuádriceps.
Si eres principiante intenta agregar peso o repeticiones a cada ejercicio en cada entrenamiento.
Si ya eres avanzado y quieres superar una meseta, intenta agregar más peso y menos repeticiones, esto puede desencadenar un nuevo crecimiento muscular.
Entrena los cuádriceps entre 10 a 20 series de calidad - una a tres veces- por semana.
Utiliza diferentes técnicas de entrenamiento. Por ejemplo: pre-agotamiento, súper series, recorridos parciales (sentadilla), etc.
Cuando se trata de conseguir cuádriceps más grandes, debes apuntar a entrenar tus cuádriceps entre 2 y 3 veces por semana para un desarrollo óptimo. La cantidad de series por entrenamiento dependerá de tu experiencia de entrenamiento.
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA CUÁDRICEPS
Sentadilla
Es un excelente movimiento compuesto -involucra muchos músculos- y sin duda el ejercicio más efectivo que puedes hacer para desarrollar el tamaño de los cuádriceps y tener más fuerza. Este ejercicio te permite usar cargas pesadas lo que maximiza la tensión en las fibras musculares y, por lo tanto, el crecimiento muscular con el tiempo. (2,3)
Algunas variaciones:
sentadilla globet, pistol squat, sentadilla con banda, a una pierna, sentadilla con peso corporal, sentadilla con saltos, sentadilla sostenida a la pared, etc.
Estocadas
Este es otro movimiento compuesto esencial; y es uno de los mejores ejercicios de cuádriceps con mancuernas que existen. Requiere un mayor equilibrio y coordinación que la mayoría de los otros ejercicios de piernas, e involucra muchos músculos estabilizadores en todo el cuerpo. Agrega peso y realiza algunas variaciones para atacar todas las áreas de los cuádriceps.
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Sentadilla búlgara
Debido a que este tipo de sentadilla involucra solo una pierna a la vez, es particularmente útil para identificar y nivelar cualquier desequilibrio muscular o de fuerza que puedas tener.
Prensa de piernas
La prensa de piernas es mucho menos fatigante que los ejercicios de peso libre, ya que es asistido por una máquina. Sin embargo, es excelente para construir unos cuádriceps fuertes. Aísla los músculos hasta cierto punto y te permite utilizar más rango de movimiento en las caderas. (5)
Step-up con mancuernas
Este es un ejercicio altamente efectivo que entrena ambas partes de los muslos simultáneamente, tanto el cuádriceps interno como el externo.
Máquina Hack
Esta sentadilla permite ejercer menos tensión en la columna vertebral, por lo que te permite levantar pesos más pesados que con los ejercicios de peso libre. Es excelente si eres principiante puesto que no implica equilibrar o soportar todo el peso con la parte superior del cuerpo.
Extensión de pierna
Este ejercicio aislado puedes ocuparlo antes de comenzar el día completo de piernas, con la finalidad de pre-agotar los cuádriceps. De esta manera mantienes frescos los glúteos y los isquiotibiales, por lo que no limitarán tus repeticiones durante el entrenamiento.
Sprints
Un entrenamiento de velocidad o HIIT es ideal para cuando tienes poco tiempo. Por ejemplo 20 minutos de sprint te brindan fortalecimiento cardiovascular y cuádruple.
Ahora bien, te estarás preguntando: "¿Cómo se aplica esto a mi entrenamiento?". A continuación, te muestro cómo podrías estructurar tu entrenamiento para obtener cuádriceps más grandes.
Nota: estos son entrenamientos de muestra para alguien avanzado. ¡Reduce la escala si eres principiante!
