Anatomía de los glúteos
Beneficios de desarrollar glúteos fuertes
Mecanismos del crecimiento muscular
Cuáles son los mejores ejercicios centrados en glúteos
Independientemente del género, entrenar los glúteos es una parte importante del entrenamiento de la cadena posterior del cuerpo. Y para activar verdaderamente todo el conjunto de músculos de los glúteos, los ejercicios de activación, abducción y aducción deben ser parte de tu rutina. Cuando tus glúteos se trabajan y fortalecen de una manera correcta, no solo hacen que tu cuerpo se vea mejor, sino que también aumenta tu rendimiento en muchas áreas de tu vida.
Anatomía de los glúteos
Para entender cómo puedes entrenar eficazmente, necesitas conocer los músculos involucrados y sus funciones. Cuando decimos "glúteos" nos referimos a tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
El glúteo mayor es la capa más externa que le da forma a tu trasero y es por mucho, el músculo más grande y poderoso del cuerpo humano. Desempeña un papel importante en el funcionamiento óptimo del sistema de movimiento, así como en el rendimiento deportivo.(1)
Tiene múltiples orígenes e inserciones, por lo que puede realizar una amplia variedad de funciones: extensión, abducción, rotación externa e inclinación pélvica posterior. (2)
El glúteo medio esta ubicado directamente debajo del glúteo mayor y su función principal es la abducción de la cadera. La parte posterior ayuda en la flexión y rotación media; y la parte posterior a la rotación externa y lateral de la cadera. (3)
Finalmente, el glúteo menor es el más pequeño de los tres (de ahí el nombre) y se encuentra muy por debajo del glúteo medio. El glúteo menor contribuye a la abducción y extensión de la cadera. (4)
Beneficios de entrenar los glúteos
Los glúteos medio y mínimo suelen estar inactivos y olvidados; lo cual provoca un desequilibrio en nuestro cuerpo como dolor en rodillas, patrones deficientes de movimiento en la parte inferior del cuerpo y la tendencia de los cuádriceps a dominar durante algún movimiento.(5) Así que una cadena posterior bien entrenada y fuerte puede ayudar a mejorar la postura, aliviar el dolor lumbar, de cadera y rodilla, mejorar el rendimiento atlético y reducir la pérdida de densidad ósea. Es más, debido a que el músculo quema más calorías en reposo que la grasa, aumentar la masa muscular magra a través del entrenamiento de glúteos puede acelerar la pérdida de grasa. (6)
Mecanismos del crecimiento muscular
Si quieres un desarrollo óptimo de tus músculos existen tres mecanismos de hipertrofia muscular:
Tensión mecánica: se refiere a cargar un grupo de músculos a través de un rango amplio de movimiento y ritmos de elevación. Lo que quieres es generar la mayor fuerza posible en un rango completo de movimiento.
Estrés metabólico: se refiere a la sensación que tienes cuando el músculo se quema; esa sensación de "bombeo". La clave para lograr dicho estrés metabólico está en mantener a tus músculos en una tensión constante y con cargas progresivas.
Daño muscular: se refiere al dolor en los músculos después de un entrenamiento particularmente agotador; como resultado de pequeños desgarros en el tejido muscular. Es cuando se trabaja con un rango amplio, peso moderado, movimiento lento en su fase excéntrica y alta tensión muscular al estirar el músculo.
Si te concentras en técnicas de desarrollo muscular aumentará tu fuerza y potencia; así que intenta esto en tu entrenamiento: a) Levanta gradualmente más peso, b) Céntrate en la forma y la técnica, c) Progresa en tu rutina, d) Usa entrenamiento excéntrico, e) Incrementa el rango de movimiento. (10)
Cuáles son los mejores ejercicios centrados en glúteos
Para completar tu rutina de tren inferior es bueno elegir ejercicios que pongan tensión constante en todo su rango de movimiento. Así que te dejo algunos ejercicios que mantendrán tus glúteos ardiendo en todo momento; inclúyelos en tu plan de entrenamiento habitual 2-3 días a la semana. Recuerda que sobreentrenar tus músculos puede hacer el proceso de construcción de masa muscular más lento; tus glúteos necesitan mucho tiempo para descansar, recuperarse y crecer.
1. Empuje de cadera
Este ejercicio de cadena posterior nos da una buena “activación” en los glúteos por su mecánica de movimiento. Se puede agregar peso en forma de barra o mancuerna y tradicionalmente se realiza desde un banco o plataforma. Debes mantener la parte superior de la espalda en un banco, tus rodillas permanecen dobladas mientras extiendes tus caderas con el peso y aprietas los glúteos. ¡Bajar hasta la mitad mantendrá los glúteos enganchados durante toda la serie! Este movimiento se puede realizar con una o dos piernas y activan el glúteo mayor, los cuádriceps, así como los isquiotibiales y los músculos centrales. (11)
Variaciones: tradicional, de rana, a una pierna, en marcha, abriendo rodillas.
2. Sentadilla
La sentadilla es el ejercicio más común para la parte inferior del cuerpo, se trabajan los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos; aunque también fortaleces el núcleo, las caderas y la espalda baja. (12) Al realizar la sentadilla es importante cuidar en todo momento nuestra postura, asegúrate de mantener la espalda erguida para descender en línea recta. Piernas separadas al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera; y al momento de hacer la flexión en rodillas no debes sobrepasar la punta de tus pies.
Variaciones: Este movimiento puede realizarse usando barra, mancuernas, banda elástica o solo con peso corporal; en sumo, en copa, en rana, en cajón (pistol) o búlgara.
3. Contragolpe de glúteos
También conocido como extensión de cadera cuadrúpedo; es un excelente ejercicio para la activación de los glúteos antes de cualquier levantamiento pesado. Esto aumentará el flujo sanguíneo a los músculos de tu glúteo y se iniciará la activación neural. Como ejercicio unilateral, también es excelente para abordar los desequilibrios musculares, y crear una conexión mente- músculos.
Tip: mantén el núcleo apretado, la espalda recta y la cara hacia abajo; de igual manera distribuye tu peso uniformemente.
4. Abducción de cadera o almeja
Este se puede utilizar como ejercicio correctivo o como parte de tu rutina habitual para glúteos y flexores de caderas. Al agregarlo mejorarás tu rendimiento en tres planos de movimiento como correr, saltar y cambiar rápidamente de dirección. De igual manera tendrás menos dolor de rodillas, ya que la fuerza de los glúteos, especialmente para producir abducción y rotación externa, se correlaciona con la salud de la rodilla. (13,14) Realiza el ejercicio con un tiempo controlado, abre las rodillas y presiona contra la mini banda; sube lo suficiente para sentir que tus glúteos se aprietan, pero no permitas que tus caderas se muevan o que tus pies se separen.
Modificación: Puedes agregar más grado de dificultad al subir al mismo tiempo las caderas.
5. Estocada
Las zancadas bien realizadas trabajan el glúteo mayor, los isquiotibiales y cuádriceps. Este ejercicio requiere de una buena movilidad de cadera y es una excelente opción para agregar a tu entrenamiento de piernas. Asegúrate de que la rodilla delantera nunca se extienda más allá de los dedos de los pies; ya que corres el riesgo de lesionarte la rodilla.
Variaciones: estática, caminando, laterales, con estocada en reversa o frontal, con salto, etc.; así que puedes darle un toque fresco a cada entrenamiento.
6. Columpio con pesa rusa
Una vez que hayas ganado la fuerza adecuada puedes comenzar por agregar algunos movimientos de poder a tu rutina, el swing con pesa rusa es una excelente opción. Los glúteos controlan la bisagra y la extensión de la cadera durante este ejercicio. Este movimiento rápido y explosivo también desafiará tu núcleo, y es una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca y quemar calorías. (15)
Tip: asegúrate de no hiperextender la columna mientras subes la cadera y aprieta los glúteos para proteger la zona lumbar. La clave es ser consistente para ir obteniendo repeticiones con más poder.
7. Step-Up
El ejercicio de subir una superficie elevada (un banco o una caja) usa el mismo rango de movimiento que la estocada, es decir; usarás la fuerza solo de una extremidad a medida que subes el objeto. Tiene un riesgo bajo de lesiones y, con algunos ajustes, ofrece un buen entrenamiento cardiovascular y de fuerza; además de que mejora el equilibrio y la estabilización. Cuanto más alto sea el banco, más desafiante será el movimiento para tu cadena posterior; y para hacer el movimiento aún más interesante agrega un poco de peso, ya sea unas mancuernas, barra o pesa rusa.
Nota: Si tiene problemas para mantener el equilibrio, comienza con una caja muy baja, que incluso puedes usar a la altura del tobillo.
8. Peso Muerto
El peso muerto es un ejercicio compuesto dirigido a varios grupos de músculos incluidos el dorsal ancho, el trapecio, el erector de la columna, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los flexores de la cadera. Los músculos del antebrazo que participan en el agarre de la barra (se utilizan en menor grado), así como los músculos involucrados en la estabilización del tronco, como los oblicuos. (16) Por ser un ejercicio muy completo promueve la pérdida de grasa a un alto nivel, aumenta la resistencia cardiovascular y nos ayuda a construir la fuerza en general. (17)
Variantes: tradicional, sumo, rumano, a una pierna, con barra hexagonal, con banda elástica, etc.
9. Polea baja (a través de las piernas)
Este ejercicio fortalece y tonifica los músculos de las piernas, especialmente los isquiotibiales y los glúteos (18). Es importante tener en cuenta que este ejercicio tiene limitaciones, cuanto más peso desees cargar más equilibrio requerirá al estar de pie. Si no tienes una máquina a tu alcance, puedes hacerlo con bandas de resistencia; simplemente amárrala a una estructura estable y realiza el ejercicio. La banda acomodará la resistencia durante todo el movimiento; es decir, habrá menos estiramiento en la banda en la parte inferior del ejercicio y más en la parte superior.
Tip: con peso ligero puedes utilizarlo como ejercicio de activación de glúteos.
El entrenamiento de glúteos es más que solo estética, tomarse el tiempo para la activación y fuerza de los glúteos puede beneficiarte más de lo que piensas.
¡Así que vamos a entrenar y alcanza tu máximo potencial!