Sabemos que hay muchas buenas razones para hacer ejercicio, desde mejorar la energía, el estado de ánimo, el sueño y la salud; hasta reducir la ansiedad, el estrés y la depresión.
Hacer del ejercicio un hábito requiere mucha disciplina, determinación y un enfoque inteligente. Así que si estás considerando iniciar una vida fit - independientemente de tu objetivo final -, este blog te dará algunas pautas de lo que necesitas saber antes de encaminarte con tu plan de entrenamiento.
La actividad física regular significa sentirse bien, verse bien y estar saludable. – Ari
Chequeo médico antes de empezar con cualquier deporte
Es importante realizar un examen físico y consultar con tu médico general antes de comenzar una rutina de ejercicios. Esto es particularmente importante para aquellos que son nuevos en las actividades físicas extenuantes y vigorosas.
Un chequeo a tiempo puede detectar cualquier problema de salud o condición que pueda ponerte en riesgo de sufrir una lesión durante el ejercicio. Además, que dará una pauta - a ti y a tu entrenador personal - para entender tus limitaciones y así crear un plan de entrenamiento adaptado a tus necesidades particulares.
Haz un plan RAF: realista, agradable y flexible
Una vez que decidas comenzar a hacer ejercicio con regularidad, intenta crear un plan que incluya pasos y metas alcanzables. Una forma de hacerlo es comenzar con algo pequeño, es decir enfocarse primero en metas a corto plazo con un plan de pasos sencillos a seguir. Luego, puedes adaptarlo a medida que mejoras tu estado físico.
Por ejemplo, si tu objetivo es terminar una carrera de 5 kilómetros, puedes comenzar por crear un plan que incluya recorridos cortos. Una vez que puedas terminar estas carreras cortas, aumenta la distancia hasta que puedas correr los 5 kilómetros completos en una sesión. ¡Siempre ve de menos a más y siéntete orgulloso de cada minuto activo que agregas a tus entrenamientos!
Recuerda que se necesita tiempo para ver resultados, y trata de realizar un seguimiento de tu progreso desde el principio, para que puedas ver cómo mejoras día a día y así mantenerte motivado.
“Comenzar con pequeñas metas alcanzables aumentará tus posibilidades de éxito y te mantendrá motivado en cada paso del camino.”
Realiza el calentamiento
La enterada en calor aumenta la temperatura corporal, lo que permite que los músculos se contraigan y se relajen más rápido que cuando los músculos están trabajando desde un estado "frío”. Cuando los músculos se pueden contraer más rápido, funcionan de manera más eficiente. Es decir, aumenta el flujo sanguíneo, lo que significa que esos músculos están recibiendo el oxígeno necesario para trabajar más rápido y mejor.
Un buen calentamiento debería durar de cinco a 10 minutos y trabajar todos los grupos musculares principales. Por ejemplo, comienza tu entrenamiento con movilidad articular y luego con algunos ejercicios dinámicos como balanceos de brazos, patadas de piernas, estocadas al caminar o andar en bicicleta. Alternativamente, puedes calentar haciendo movimientos sencillos del ejercicio que planeas hacer. Por ejemplo, camina antes de correr.
No te olvides del estiramiento
Igualmente, el estiramiento también es importante porque ayuda a tu cuerpo a volver a su estado normal. Tomarse un par de minutos para enfriar puede ayudar a restaurar los patrones de respiración normales, reducir la posibilidad de dolor muscular, prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad. Algunas ideas de enfriamiento incluyen: una secuencia de movimientos lentos, caminar suavemente después del ejercicio aeróbico o estirarse después del entrenamiento de resistencia. (1)
Mantente hidratado durante el día
La hidratación afecta los niveles de energía y es esencial para el rendimiento de tu entrenamiento, puesto que la hidratación adecuada regula la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. En una hora de ejercicio podrías perder más de un litro de agua, dependiendo la intensidad y especialmente cuando se hace ejercicio en temperaturas altas (2). Sin suficiente agua para que el cuerpo se enfríe a través de la transpiración podría ocurrir una deshidratación, perder energía y los músculos podrían sufrir calambres (ACE Report, 2008).
Hidrátate antes, durante y después de tus entrenamientos.
Optimiza tu nutrición
Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener niveles saludables de energía y aprovechar al máximo de tu entreno. Asegúrate de consumir una dieta balanceada agregar proteínas, carbohidratos de calidad y grasas saludables mínimamente procesadas (3). De igual manera cerciórate de que tus porciones sean del tamaño correcto y en las cantidades adecuadas para tus objetivos.
Descansa
Tu cuerpo obtiene todos los beneficios del ejercicio durante el período de recuperación, y la forma en que cuides tu cuerpo durante este tiempo puede hacer una gran diferencia. El descanso inadecuado puede provocar lesiones por esfuerzo excesivo, tendinitis, deshidratación, dolor muscular y articular.
Tomarse días libres y maximizar los períodos de descanso ayudará a tu cuerpo a obtener más beneficios de los entrenamientos.
Los músculos se reconstruyen y se recuperan durante el descanso, pero esa no es la única razón por la que los cuerpos necesitan un descanso real. Cuando el cuerpo está estresado, produce una hormona llamada cortisol. El cortisol mejora tu estado de ánimo cuando estás estresado y puede proteger a las células del daño; pero esta hormona en cantidades excesivas puede hacer que te sientas mentalmente turbio, y hace que el cuerpo almacene grasa excesiva (4).
No te enfoques en lo nuevo, si no en lo necesario
Existen diferentes tipos de actividad física; ya sea que estés buscando correr, andar en bicicleta, levantar pesas o hacer yoga, todo tiene un punto de partida. Muchas veces los principiantes tratan de hacer demasiado en poco tiempo o ejercicios de moda, lo cual puede estar muy lejos de lo que realizan en su vida normal. Por tal motivo, asegúrate de aprender a dominar los movimientos, encontrar algo que disfrutes, que se adapte a ti y sea sostenible a largo plazo.
Escucha a tu cuerpo
Si no está acostumbrado a hacer ejercicio todos los días, ten en cuenta tus límites; si sientes dolor o malestar mientras haces ejercicio, detente y descansa antes de continuar. Empujar el dolor no es una buena idea, ya que puede causar lesiones. Además, recuerda que hacer ejercicio más duro y rápido no necesariamente es mejor.
Piensa en trabajar con un entrenador personal
Tener un entrenador personal puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico de manera más rápida, segura y efectiva. Cada individuo es diferente en cuestiones de composición corporal, experiencias, metas, nivel de condición física, gustos, etc.; así que para obtener éxito en tu entrenamiento es necesario un buen plan adaptado a tus objetivos y necesidades, habilidades y capacidades actuales.
Asimismo, un entrenador personal te ayuda a superar tus obstáculos y te llevará a nuevos retos durante tu viaje hacia una vida saludable.