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Cómo fortalecer tu cadena posterior.

Foto del escritor: Motivusfit by AriLiMotivusfit by AriLi

La cadena posterior es un conjunto de músculos, tendones y ligamentos que recorren la parte posterior de nuestro cuerpo, desde la cabeza hasta los talones. Esta cadena es fundamental para mantener una postura correcta, estabilidad y movimiento eficiente. Sin embargo, a pesar de su importancia, muchas personas tienden a descuidarla, lo que puede llevar a desequilibrios musculares y lesiones.


En este blog, exploraremos qué es la cadena posterior, por qué es esencial para el bienestar general y cuáles son los mejores ejercicios para fortalecerla y mejorar tu rendimiento físico.


 

¿Qué es la cadena posterior?

 

La cadena posterior se refiere a los músculos de la parte trasera del cuerpo. Todos ellos desempeñan un papel fundamental en el desarrollo de una base fuerte y resistente del cuerpo humano. Su función principal es proporcionar soporte y control en movimientos que requieren extensión y tracción; como correr, saltar y levantar objetos, entre otros.


Los principales músculos de la cadena posterior incluyen:


  1. Trapecio y deltoides posterior: Ubicados en la parte superior de la espalda, estos músculos están involucrados en la estabilización de la escápula y la correcta alineación de los hombros.

  2. Romboides y serrato anterior: Trabajan junto con el trapecio para mantener una postura estable de la parte superior de la espalda.

  3. Erectores de la columna: Son esenciales para mantener la estabilidad de la columna vertebral en los movimientos de flexión y extensión.

  4. Glúteos (mayor, medio y menor): Los glúteos son responsables de la extensión de la cadera y la estabilización de la pelvis durante el movimiento. Son cruciales para actividades como correr, saltar y levantar peso.

  5. Isquiotibiales: Forman una parte importante de la cadena posterior de las piernas, ayudando en la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera.

  6. Gemelos y sóleo: Aunque comúnmente se asocian con la parte inferior de la pierna, también contribuyen a la propulsión durante la marcha y otros movimientos.

  7. Tendón de Aquiles: El tendón conecta los músculos de la pantorrilla con el talón y es crucial para la propulsión del cuerpo.


Principales músculos de la cadena posterior.
Principales músculos de la cadena posterior.

¿Por qué es importante fortalecer la cadena posterior?


Según una revisión de 2017 (1), tener una cadena posterior fuerte es fundamental por varias razones:

  • aumenta la potencia en los movimientos explosivos

  • mejora el rendimiento atlético

  • previene lesiones y contrarresta fuerzas inesperadas en los músculos

  • ayuda a mantener una mejor postura

  • mejora la longevidad


Cada uno de los músculos de la cadena posterior funciona de forma independiente, pero también trabajan sinérgicamente como una cadena cinética. Trabajar regularmente la cadena posterior durante un entrenamiento de cuerpo completo o de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a contrarrestar desequilibrios musculares y disminuir el riesgo de lesiones en la espalda baja. (2)


Como saber si tienes una cadena posterior débil, algunos signos son: dolor o malestar en la espalda baja o las caderas, espalda u hombros encorvados hacia adelante, lesiones repetidas en la parte inferior del cuerpo, progreso físico limitado, como no poder aumentar la velocidad al correr o levantar pesos más pesados.

¿Cuál es la mejor manera de fortalecer los músculos de la cadena posterior?


Existen varios ejercicios efectivos para fortalecer y flexibilizar la cadena posterior, que se deben realizar de manera progresiva para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. A continuación, te presento algunos de los mejores ejercicios para mejorar tu fuerza, estabilidad y rendimiento. (3)


Balanceo con pesa rusa.

  • El balanceo con pesa rusa es un gran ejemplo de un ejercicio de bisagra de cadera que trabaja los isquiotibiales, mientras también mejora la estabilidad del core. Esto se debe a una flexión mínima de la rodilla y una extensión completa de las caderas.


Peso muerto.

  • Es un ejercicio que involucra múltiples articulaciones, y es conocido por fortalecer específicamente a los músculos isquiotibiales y glúteos; aunque también trabaja los erectores de la columna y las caderas.


Sentadillas.

  • La sentadilla trasera pone mayor énfasis en los músculos de la cadena posterior que la sentadilla frontal. Si bien ambas involucran todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla trasera se basa más en los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, con un reclutamiento secundario de los cuádriceps y las pantorrillas.


Empuje de cadera y puente de glúteos.

  • Hip thrust: este ejercicio se enfoca principalmente en los glúteos y es ideal para desarrollar la fuerza y potencia de la cadera. / Puente de glúteos: trabaja los glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Es un ejercicio excelente para mejorar la movilidad de la cadera y la estabilidad del core.


Elevaciones de pantorrillas.

  • Las elevaciones de pantorrillas, que son los músculos más bajos de la cadena posterior, ayudan en los movimientos de correr y saltar. Al realizar actividades como andar en bicicleta, correr o los ejercicios de estabilización también ayudan a desarrollar la fuerza de las pantorrillas.


Dominadas.

  • Las dominadas son un gran ejercicio, ya que se ven involucrados todos los músculos de la cadena posterior-superior del cuerpo, como: dorsal ancho, trapecio, romboides, hombros traseros y erector de la columna.


Remo.

  • El remo trabaja los músculos de la parte media y superior de la espalda, incluidos los que rodean el área del omóplato. Este movimiento implica mantener la parte superior del cuerpo estacionaria mientras tiras de una barra o pesa.


Estiramientos de isquiotibiales y glúteos.

  • La flexibilidad de la cadena posterior es clave para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Estiramientos de isquiotibiales, glúteos y espalda baja ayudan a mantener una buena longitud muscular y movilidad articular.


Consejos Finales para Fortalecer la Cadena Posterior:


  • Empieza con la técnica adecuada: La forma es crucial, especialmente en ejercicios como el peso muerto y el empuje de cadera. Si no tienes experiencia, considera trabajar con un entrenador que te ayude a corregir la postura.

  • Progresión gradual: No te apresures a aumentar el peso. Comienza con movimientos más sencillos y aumenta la carga conforme tu cuerpo se adapta.

  • Estiramientos: Después de trabajar la cadena posterior, realiza estiramientos para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Algunos estiramientos específicos para los isquiotibiales y los glúteos pueden ser muy beneficiosos.


Fortalecer la cadena posterior no solo te ayudará a mejorar el rendimiento físico y prevenir lesiones, sino que también contribuirá a mantener una postura saludable y un movimiento eficiente. ¡Así que no subestimes su importancia y comienza a trabajar en ella hoy mismo!


Como siempre, es recomendable consultar a un especialista antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición preexistente. Recuerda que una cadena posterior fuerte es una cadena de movimiento eficiente, y eso puede marcar la diferencia tanto en tu bienestar como en tus resultados deportivos. :)







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